En lo que tiene que ver con la buena nutrición, los expertos coinciden en que los mejores hábitos son esos que podemos adoptar y mantener en nuestras rutinas con mayor facilidad.
Las sardinas, incluyendo las que consigues enlatadas en cualquier supermercado (generalmente a precios asequibles), pueden ser una de las adiciones más beneficiosas que puedas hacerle a tu dieta actual, especialmente si tu objetivo es tener una vida larga y saludable.
¿Qué beneficios tienen los omega-3 de las sardinas y por qué son clave para el corazón y el cerebro?
Por ejemplo, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU., una sola lata de sardinas en agua puede suplir todas tus necesidades diarias de ácidos omega-3, un nutriente que es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, el corazón, la visión y, de paso, reducir la inflamación.
Pero los expertos advierten que los ácidos omega-3 son apenas una pequeña parte de los nutrientes que las sardinas pueden proveer.
«[Además, contienen] componentes conocidos por sus efectos cardioprotectores, entre los que se incluyen el calcio, el potasio, el magnesio, el zinc, el hierro, la taurina y la arginina,», explica un estudio de 2023 que argumenta a favor del consumo de sardinas por encima del consumo de suplementos de omega-3.
«Estos nutrientes [presentes en las sardinas], actuando en sinergia, resultan esenciales para modular la inflamación y el estrés oxidativo relacionados con el sistema cardiovascular, y participan en las funciones de los cardiomiocitos y en la hemodinámica».
En BBC Mundo te contamos sobre estos y otros beneficios que tiene en nuestra salud el consumo habitual de las sardinas.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos esenciales omega-3 juegan un papel clave en la composición de las membranas celulares de varios tejidos, pero nuestro cuerpo no puede sintetizarlos por si mismo.
Eso quiere decir que deben ser consumidos a través de la dieta.
Y aunque hay una variedad de ellos, la mayoría de los estudios científicos que analizan los efectos sobre la salud se han centrado en tres tipos: el ácido alfa-linoléico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El ácido graso ALA se considera un precursor tanto de EPA como de DHA, que son los ácidos útiles para los tejidos humanos. Y aunque el cuerpo puede transformar el ALA que consume en EPA y DHA, lo hace a una tasa muy ineficiente: menos del 8% para EPA y menos del 4% para DHA.
La gran ventaja que tiene consumir peces grasos como las sardinas o el salmón por encima de otras fuentes de ácidos omega-3 es que el cuerpo del pez ya ha convertido una gran cantidad de los ALA que consumieron de las algas en EPA y DHA, por lo que. cuando los comemos, estamos ingiriendo EPA y DHA directamente.
«Las sardinas se consideran una de las fuentes importantes de este tipo de grasas omega-3, al igual que lo son el salmón y el arenque, porque son pescados que viven en agua fría y producen este tipo de grasas para regular su temperatura», le explicó a BBC Mundo el profesor Jorge Monserrate, del departamento de ciencias naturales, salud y bienestar del Miami-Dade College en Florida.
«Los omega 3 de las sardinas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón porque contribuyen a bajar los niveles de triglicéridos», explicó.
Además, según reportan los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU., los ácidos EPA y DHA podrían jugar un papel en reducir el riesgo de sufrir de cáncer de mama, cáncer colorrectal, enfermedad de Alzheimer, degeneración macular senil o la enfermedad de ojo seco.
Es por eso que las autoridades de la salud, incluidas la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan consumir un mínimo de dos porciones de pescados grasos a la semana.
Y aunque existen una gran cantidad de suplementos de omega-3 en el mercado, la información sobre su efectividad es limitada.
«No se ha encontrado evidencia de beneficios cardíacos derivados de los suplementos de aceite de pescado en los múltiples estudios aleatorios que se han hecho a lo largo de las últimas dos décadas,» decía un artículo de Harvard Health de 2023.
«Si bien estos suplementos aportan ácidos grasos omega-3, existen mejores formas de obtener estas grasas esenciales a través de la dieta».
Proteína de alta calidad
A estas alturas se sabe que una parte esencial de tu dieta debe ser el consumo de proteínas.
Cuando las consumimos, nuestro cuerpo las descompone en los aminoácidos, que luego se pueden recomponer en cualquier tipo de proteína que el cuerpo necesite: la hemoglobina de la sangre, enzimas, músculos, la queratina de la piel, el cabello, etc.
Y aunque son vitales, el profesor Monserrate explica que no todas las proteínas son de la misma calidad.
«Cuando la gente piensa en proteínas, por lo general piensa en carne, pero la carne tiene muchas grasas saturadas que no son buenas para el cuerpo: aumentan el riesgo de enfermedades del corazón», apunta.
«En cambio las sardinas son densas en nutrientes; es decir, que tienen muchos nutrientes y no muchas calorías».
Una sola lata de sardinas en aceite de oliva te puede aportar hasta 22,6 gramos de proteína, con unas 200 calorías, además de proveer nutrientes como calcio, magnesio, vitamina B12, vitamina D, arginina y taurina.
Algo que, además de ayudarte a la hora de mejorar tu nutrición, podría tener un impacto similar en tu bolsillo.
«La conveniencia de que vengan enlatadas es increíble», dice Monserrate, «y el precio comparado con otras fuentes de proteína, siendo una mejor fuente de proteína, es de gran ayuda».
Una recomendación importante que hace el profesor es revisar el contenido de sodio en las sardinas enlatadas que se consuman, pues puede traer problemas para ciertas personas.
«Hay que aprender a leer las etiquetas, y ahí te puedes dar cuenta del contenido de sodio».
Fuente de calcio, magnesio y vitamina D
3 propiedades que hacen de las sardinas un superalimento barato ideal para tu salud
Aquí hay un dato curioso: al ser tan pequeñas las sardinas enlatadas, cuando las comemos, nos estamos comiendo también sus huesos, que son una fuente de calcio que incluso supera a la leche.
«Además es uno de los mejores calcios disponibles», explica Monserrate, «porque el cuerpo lo puede metabolizar fácilmente».
El calcio, por supuesto, es clave para fortalecer huesos, dientes, la contracción de los músculos y la regulación del ritmo cardíaco.
Y el calcio se absorbe mejor cuando se consume con una buena fuente de magnesio que, como ya te imaginarás, también está presente en las sardinas.
Una lata de sardinas puede proveerte entre 330 y 350 mg de calcio (frente a los 300 mg de un vaso de leche) y entre 30 y 45 mg de magnesio, una combinación fantástica para un cuerpo fuerte.
«Otros nutrientes de los que podemos hablar, por ejemplo, son la vitamina B12, el selenio y la vitamina D», dice Monserrate.
«Necesitamos la vitamina D para absorber calcio y fósforo, que es lo principal que hace que los huesos sean fuertes».
La vitamina B12 es clave en la producción de energía del cuerpo, además de la síntesis de ADN y algo vital: mantener la mielina, el componente aislante que recubre los nervios.
Una lata puede, increíblemente, proveer un 343% de los niveles de vitamina B12 que puedas necesitar.
Como si fuera poco, las sardinas contienen taurina y arginina, aminoácidos claves en la salud cardiovascular, ayudando a regular la presión arterial.
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Cuanto más pequeño sea el pez, menor será la concentración de mercurio que se encuentra en su organismo.
Otra ventaja que tienen las sardinas frente a otros peces es su bajo contenido en mercurio: al ser un animal que está casi en el fondo de la pirámide alimenticia, no hay mercurio acumulado en su cuerpo, como sí tiende a ocurrir en animales más grandes como el atún.
«En verdad que las sardinas son algo que todo el mundo puede incluir como parte de una dieta saludable. Las recomendaciones dicen que hay que tener un poco de precaución con el sodio si se consumen enlatadas, aunque frescas son otra cosa».
¿Cuántas sardinas deberías comer a la semana según los expertos en nutrición?
“Cómo incluir sardinas en tu dieta diaria sin perder sus beneficios nutricionales”
El profesor recomienda consumir unas 3 latas de sardina a la semana para obtener todos sus beneficios, y aunque reconoce que para muchos el sabor de las sardinas puede ser «fuerte», explica que vale la pena seguir intentando comerlas.
«La mayoría de la gente no arranca gustándole las sardinas, uno tiene que aprender a comerlas.
«Yo les recomiendo a mis estudiantes que sigan tratando, probando comidas saludables que de pronto no les gustan porque nuestro paladar va evolucionando con el tiempo», añade.
«El secreto a veces está en la preparación: a mi me gustan directo de la lata o sofreírlas en un poco de aceite de oliva».
Eldia
