Según la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), México presenta altos niveles de estrés laboral y salud mental en su población, este aumento se debe a posibles causas económicas, sociales, de seguridad, una cotidianeidad apresurada, entre otros factores, que afectan la calidad de vida de todos los mexicanos.
Al ser un problema cada vez más común, que todos pudieran sufrir, requiere de atención. Algunas técnicas de respiración podrían ayudar a manejarlo, pero es importante también aprender a sortearlo de una manera más duradera.
Para conocer más del tema, se tuvo la conferencia “Técnicas para el manejo del estrés y la ansiedad”, que impartió la psicóloga, Lic. Eva María Molleda González, de Salud Laboral de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG), durante la Semana de Salud, Seguridad e Higiene Laboral, evento que promueve mejores hábitos de salud entre la comunidad universitaria.
Identifica las causas y efectos del estrés
De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), el estrés se define como un conjunto de reacciones físicas y mentales que experimenta una persona al enfrentarse a diversos factores externos que superaron su capacidad de respuesta, los cuales causan efectos en su sistema nervioso y que pueden llevar a trastornos de todo tipo, desde mentales hasta cardiacos.
Para saber cómo manejar el estrés, primeramente, se debe reconocer ante qué estímulos o situaciones aumentan nuestros niveles de tensión.
Además, se tienen que identificar los síntomas que te genera el estrés y la ansiedad, ya sean físicos, del comportamiento o psicológicos.
Técnicas para manejar el estrés
Una de las técnicas más recomendadas para reducir el estrés, al momento, es la respiración. “Una técnica de respiración muy recomendada para manejar el estrés es la respiración en caja o box breathing. Es sencilla, efectiva y utilizada incluso por atletas y personal militar para mantener la calma y el enfoque”, apuntó.
La respiración en caja consiste en cuatro pasos, todos de la misma duración:
Inhalar por la nariz durante 4 segundos.
. Sostener el aire en los pulmones durante 4 segundos.
.Exhalar lentamente por la boca durante 4 segundos.
.Mantener los pulmones vacíos durante 4 segundos.
.Puedes repetir el ciclo de 3 a 5 veces, o más si lo necesitas.
.Disminuye el ritmo cardíaco.
.Mejora la concentración.
.Reduce los síntomas de ansiedad y tensión.
.Promueve un estado de calma física y mental.
.Más allá de la respiración
.Es importante mencionar que los ejercicios de respiración nos ayudarán a reducir el estrés al momento, pero para que sea más duradero, es importante aplicar algunos de los siguientes tres tipos de recuperación:
.Recuperación media: fines de semana para darnos tiempo de desconexión y retomar fuerzas, sueño de 8 horas.
Macro recuperación: vacaciones 2 veces al año, 1 o 2 semanas para desconectar y regenerar energía, respetar tiempo de descanso.
Vivir el presente
La psicóloga Eva Molleda recomendó también prestar atención al presente, ya que una de las causas de inquietud mental más comunes es el “sobrepensamiento” en el futuro y el pasado.
“Además, evitar enfocarse en el pasado o en lo que podría pasar, y concentrarse en lo que realmente está ocurriendo”, apuntó.
También recomendó la gratitud como un hábito; y es que, “agradecer por las personas, situaciones y cosas que forman parte de la vida en el momento actual, especialmente aquellas que en algún momento se desearon y ahora ya se tienen, ayuda a entender lo afortunados que somos, apapacharnos y apreciar lo que nos rodea y a quienes amamos”.
La psicóloga propuso hacerse preguntas con el fin de favorecer la autoevaluación:
Esto ayuda al autoconocimiento y de la conciencia de uno mismo para identificar si las propias acciones o pensamientos están generando ansiedad o estrés.
Es útil realizar evaluaciones personales periódicas (semanales, quincenales o mensuales) para identificar qué situaciones generaron más ansiedad o estrés.
Esto con un trato positivo, realista, hacia nosotros y los demás, no con una autocrítica destructiva y poco empática.
Además, recomendó reflexionar sobre qué cosas ayudan a sentirnos mejor y cuáles no funcionaron, y partir de ahí tener mayor claridad sobre lo que se necesita y desea, por supuesto, con metas realistas.
La experta destacó la importancia de practicar el autocuidado, por ejemplo, procurando dormir mejor o pasar más tiempo con familia y amigos.
“Traten de encontrar actividades y pensamientos que nos lleven a la felicidad y entender que de lo único que se tiene control es en cómo nos sentimos y cómo respondemos al mundo externo, esto depende en gran parte de cómo se afrontan los problemas y retos”, recomendó.
Además, enfatizó el valor de la espiritualidad y propuso acercarse a Dios como un medio para encontrar tranquilidad y calma.
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