Parece que la banana es la fruta favorita de Estados Unidos. Una persona promedio come poco más de 11 kilos de bananas al año, por lo que se trata de la fruta más consumida en el país. ¡Y con razón! Son un snack ideal para llevar, están disponibles durante todo el año y, por lo general, son más económicas que otras frutas. Sin embargo, más allá de su conveniencia, los plátanos también brindan un montón de beneficios nutricionales.
A pesar de ello, en mi trabajo como dietista a menudo escucho decir a las personas que les da miedo comer plátanos, principalmente porque “tienen demasiada azúcar” o podrían “aumentar la glucosa en la sangre”. Es cierto que las bananas contienen azúcar natural, ya que son un alimento rico en hidratos de carbono, pero estos son esenciales para llevar una dieta equilibrada. Por lo general, se recomienda que entre el 45 – 65 % de las calorías provengan de los carbohidratos.
Lo que muchas personas no saben es que la composición nutricional del plátano va cambiando a medida que madura: el contenido de fibra disminuye mientras que los azúcares naturales, como la fructosa y la glucosa, aumentan. Por tanto, si estás cuidando tus niveles de azúcar en sangre, deberías optar por bananas más verdes. Tienen menos azúcar y un almidón más resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como fibra y promueve el crecimiento de las bacterias intestinales saludables. Por otro lado, si tienes problemas estomacales o digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII), puedes comer plátanos maduros porque suelen ser más fáciles de digerir y delicados con el estómago, además de aliviar el estreñimiento gracias a su fibra soluble.
Las bananas en cifras
Con poca grasa y sodio, las bananas aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales. Una banana madura de tamaño mediano tiene:
113 calorías
1,96 gramos de fibra
375 miligramos de potasio
32,2 miligramos de magnesio
14,1 miligramos de vitamina C.
Además, estos son los beneficios para la salud de los plátanos:
Protegen la salud cardíaca
La presión arterial alta (hipertensión) afecta a casi la mitad de los adultos estadounidenses y es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Sin embargo, los plátanos reducen ese riesgo. Gracias a su contenido de potasio, ayudan al cuerpo a regular la presión arterial de manera natural, ya que contribuyen a eliminar el exceso de sodio y relajar las paredes de los vasos sanguíneos. Un plátano mediano cubre casi el 11 % de las necesidades diarias de potasio de un adulto, por lo que puede bajar la presión arterial.
Los plátanos también ofrecen fibra soluble, que fomenta la salud del corazón al reducir el colesterol, evitando básicamente que el cuerpo lo absorba.
Favorecen la digestión
Las bananas están repletas de antioxidantes, cuya proporción varía según el grado de madurez: las verdes tienen más compuestos fenólicos, mientras que las maduras contienen más carotenoides. No obstante, ambos antioxidantes facilitan la digestión y protegen el estómago de problemas como las úlceras.
Independientemente de su madurez, las bananas son una gran fuente de fibra soluble e insoluble, que contribuye a mantener la regularidad intestinal. La fibra soluble, como la pectina, ablanda las heces, mientras que la fibra insoluble les agrega volumen. Los plátanos verdes son particularmente ricos en almidón resistente, un tipo de fibra prebiótica que promueve el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino.
Mejoran el estado de ánimo y proporcionan energía
Los plátanos son una buena fuente de potasio y magnesio, dos minerales que refuerzan la función cerebral y tienen propiedades antidepresivas. Las investigaciones han demostrado que las personas que ingieren más magnesio a través de la dieta tienen un menor riesgo de desarrollar depresión. De hecho, los suplementos de magnesio pueden aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad en adultos con depresión leve a moderada. En un estudio en el que participaron 1 000 jóvenes coreanos de entre 18 y 39 años se apreció que quienes consumían más bananas informaron menos síntomas depresivos.
Los plátanos también contienen triptófano, un aminoácido esencial, así como vitamina B6, los cuales estimulan la producción de serotonina, el neurotransmisor responsable de regular el estado de ánimo y el sueño. Una banana mediana ofrece alrededor de 11 mg de triptófano y cubre el 18 % de las necesidades diarias de vitamina B6 de un adulto. Consejo: las maduras suelen tener un poco más de triptófano y vitamina B6, por lo que son una buena opción si quieres aumentar tu nivel de energía y mejorar tu estado de ánimo.
Potencian el entrenamiento y facilitan la recuperación
Los plátanos son una gran fuente de energía rápida debido a sus azúcares naturales (sacarosa, glucosa y fructosa). Las investigaciones sugieren que sus carbohidratos pueden aumentar la resistencia y el rendimiento si los comes antes y durante los entrenamientos. Los hidratos de carbono también son útiles para recuperarte después del ejercicio porque intervienen en la resíntesis de glucógeno, el proceso que repone las reservas de energía en los músculos y el hígado que agotaste durante el ejercicio.
Las bananas también contienen dopamina, un compuesto que actúa como antioxidante y combate los radicales libres en el cuerpo, además de flavonoides como las catequinas y las galocatequinas. Juntos, disminuyen la inflamación y el estrés oxidativo.
Dos pequeños estudios constataron que los ciclistas que comieron plátanos durante un recorrido de 75 kilómetros experimentaron niveles más bajos de inflamación y estrés en el cuerpo y una mayor actividad antioxidante durante el proceso de recuperación, lo que demuestra que las bananas son un combustible funcional.
Combaten enfermedades
Cuando piensas en la vitamina C, es probable que acudan a tu mente los cítricos, pero un plátano mediano aporta casi el 19 % de la cantidad diaria que necesitan las mujeres y el 16 % en el caso de los hombres. La vitamina C actúa como un antioxidante que protege a las células de los daños causados por el estrés oxidativo y potencia la función de las células inmunitarias.
Como se mencionó anteriormente, las bananas también proporcionan vitamina B6, que es necesaria para producir las células del sistema inmunitario, así como fibra prebiótica, que fomenta la salud intestinal e inmunológica. Gracias a esta poderosa combinación, los plátanos se convierten en una opción sencilla y deliciosa para reforzar tu sistema inmunológico.
Las bananas son mucho más que una fruta sabrosa: están repletas de nutrientes esenciales y son muy versátiles, por lo que puedan encajar perfectamente en diferentes platos. Ya quieras cuidar tu corazón, reforzar una sesión de entrenamiento o mejorar tu estado de ánimo, las bananas son una forma rápida, simple y asequible de lograrlo.
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